فشار رواني چيست؟
پاسخ بدن به محركهاي دروني و بيروني فشا رواني ناميده مي شود. محركهاي بيروني فشار رواني شامل تغيير شغل، نقل مكان به يك شهر جديد، ازدواج، مرگ شخص محبوب و وجود يك بيماري در خانواده مي باشد. حوادث شادي آور هم به همان اندازه حوادث غمبار مي تواند فشار زا باشد. محركهاي دروني شامل ناراحتي جسماني و يا رواني است.
ويژگي شخصيتي، از قبيل نياز به بي نقص گرايي يا بدست آوردن رضايت ديگران، نيز م يتوانند فشار آفرين باشند. فشار رواني مي تواند هم واكنشهاي مثبت و هم واكنشهاي منفي را ايجاد كند. به عنوان نمونه، شايد به دليل احساس بي كفايتي، ميل به بي نقص بودن داشته ايد و در نتيجه فشار دائمي كه بر خود وارد مي كنيد در نهايت به ضرر خودتان تمام مي شود. از سوي ديگر ،ممكن است شما فشار را به صورت مثبت تجربه كنيد و نتيجه به شدت برانگيخته شده مولد باشيد و بتوانيد بيش از انچه كه در شرايط معمولي مي توانستيد، بدست آوريد.
چرا فشار رواني آسيب رسان است؟
فشار چه مثبت باشد چه منفي، واكنش هاي جسماني ايجاد مي كند. بدن هورمون ها و مواد شيميايي كه كاركرد قلب و ريه ها و عضلات و ساير اندامها را تشديد مي كنند، ترشح مي كند. اين پاسخ ممكن است حالت دفاعي داشته باشد و شما را قادر كند كه مثلا از يك ماشين سوار بي احتياط فرار كنيد. وقتي دوباره احساس ايمني كرديد، تغييرات بدني مذكور ناپديد مي شوند. بهر حال اگر فشار رواني براي يك مدت طولاني ادامه يابد، هورمون ها نيز به طور مرتب ترشح كرده و بدن شما را تحريك خواهد كرد، در نهايت اين تبادل بين روان و بدن موجب فرسايش مي گردد.
اگر در حال فشار رواني زياد باشم بدنم چگونه آنرا به من اطلاع مي دهد؟
وقتي بدنتان براي يك دوره زماني طولاني تحت فشار رواني و تحريك باشد، با استفاده از نشانه هاي پريشاني كه در زير مي آيند به شما هشدار داده خواهد شد:
تنش،افزايش ضربانقلب، تحريك پذيري، بي خوابي، درد گردن يا پشت، خستگي، سردرد ناراحتي معده، يبوست، تكرر ادرار، افزايش يا كاهش اشتها، افزايش مصرف مواد(از قبيل سيگار،الكل،كافئين و داروها) اين علائم نشان مي دهند كه شما بايد سبك زندگي و علائق فشار آلوده خود را ارزيابي كنيد، فشار رواني طولاني لذت بردن شما از زندگي را مختل كرده و بيماري جسماني يا عاطفي ايجاد مي كند.بيماريهايي كه با فشار رواني در ارتباط هستند( اما ضرورتا ناشي از آن نيستند) عبارتند از: زخم معده،اختلال روده، تحرك پذيري، فشار خون بالا، سردردهاي ميگرني ودرد پشت يا گردن.
اگر علائم هشدار يا بيماريهاي مرتبط با فشار رواني تداوم يافتند با يك متخصص طبي يا بهداشت رواني مشورت كنيد .همچنين با استفاده از خطوط راهنماي زير مي توانيد تا حدي پيروز گرديد .
چگونه مي توانم سطح فشار رواني خود را ارزيابي كنم ؟
خيلي از مردم نميدانند كه تغييرات عاطفي كوچك ناشي از فشار رواني هستند . سوالات خود آزمايي زير كمك ميكند تا نشانه هاي فشار رواني را درزندگي خود پيدا كنيد .
- آيا آرام بودن و شوخي كردن برايتان ممكن است ؟
- آيا به راحتي تحريك پذير مي گرديد ؟
- آيا خوابيدن در شب برايتان مشكل است ؟
- آيا احساس مي كنيد كه مسئوليت هايتان سنگين است ؟
- آيا علائم جسماني فشار رواني را تجربه مي كنيد ؟ ( ازقبيل معده تحريك پذير )
- آيا علاقه خود به روابط اجتماعي را از دست داده ايد ؟
- آيا در تمركز بر تكاليف دانشگاهي يا انجام با كفايت كارها دچار ناتواني هستيد ؟
- آيا ميل شما به مصرف سيگار يا داروها افزايش يافته است ؟
اگر شما به 4 سوال از 8 سوال فوق جواب مثبت بدهيد ذر آن صورت لازم است كه راهبردهاي ذكر شده در زير را جهت مقابله با فشار رواني اضافي تان مورد استفاده قرار دهيد .
راهبردهاي مقابله اي معمول :
ورزش جسماني فعال- ورزش منظم به كاهش تنش عضلاني كمك كرده و احساس سلامتي را افزايش مي دهد . تنش جسماني ناشي از نگراني نيز امكان دارد توسط ورزش كاهش مي يابد. ماساژ نيز همين اثرات را ايجاد مي كند .
محدود كردن وظايف كاري و فعاليتهاي خارج از برنامه درسي - گفتن نه به درخواستهاي افراطي كار فرما و نيز داشتن زمان استراحت مي تواند فشار رواني را به حد اقل برساند .
خانواده ، دوستان ، گروههاي اجتماعي - نظام هاي حمايتي دوست داشتني به مواجه با حوادث فشار زا كمك مي كند .
تعطيلات يا (زمان بازي) - طرح ريزي براي داشتن زمانهاي فراغت كوتاه ( يا تعطيلات طولاني تر ) جهت آرامش دادن به خودتان در دوره هاي اوج فشار رواني بسيار حائذ اهميت است .
سرگرمي ها - براي خودتان سرگرمي هايي را پيدا كنيد و تا پايان يافتن تاثيرات فشار رواني انرژي و توجه خود را به آن معطوف نمائيد.
مذهب - عبادت مي تواند تاثير آرام كننده اي بر بدنتان داشته باشد .
مشاوره - صحبت با يك مشاور براي تشخيص مشكلات توليد كننده فشار رواني و شكستن الگوهاي منفي تحريك كه موجب فشار مي شود مفيد است .
روشهاي ايجاد آرامش - شركت در كارگاههاي آموزشي اداره كردن فشار رواني و آرام كردن تنشها روشهاي موثر اداره كردن فشار رواني را به شما ياد مي دهد .
تمرين زير خيلي ساده است و مي تواند در شما ايجاد آرامش نمايد . روزي دو بار آن را انجام دهيد ، ترجيحاً فبل از صبحانه و بعد از شام .
رهايي از فشار رواني : به طور راحت بنشينيد ، چشمهايتان را ببنديد تمام عضلات خود را به صورت عميق آرام كنيد و حتلت آرامش را حفظ كنيد ، از طريق بيني نفس بكشيد . به موازات بيرون دادن نفس ، درمورد كيفيت تنفستان فكر كنيد و واژه اي (مثل عدد يك ) را بصورت آرام براي خود تكرار كنيد ، از طريق تمركز بر تكرار واژه جلوي حواس پرتي توسط افكار مختل كننده را بگيريد . اين عمل را 10 الي 20 دقيقه ادامه دهيد . بعد از انجام تمرين مذكور ،خيلي سريع بلند نشويد و با چشمان باز چند دقيقه بنشينيد .
تهيه وتنظيم:حسنعلي شاهدادي
كارشناس مشاوره آموزش وپرورش ناحيه يك بندر عباس